一、肩圈拉伸
肩圈拉伸是一种简单但非常有效的肩部拉伸方法。站立或坐下，将双手持球状物（如网球）放在胸前，双手并拢，手指掌心朝上。然后，慢慢抬高手臂并尽可能保持背部挺直，感受肩部的拉伸。保持这个姿势15至30秒，然后放松。
二、胸大肌拉伸
胸大肌拉伸可以缓解因久坐或前倾姿势引起的肩部紧张。站立直立，双手握住门框或墙壁。将脚向前移动，直到感受到胸部的伸展。然后，慢慢向前倾身体，直到感受到肩部及胸部的拉伸。保持这个姿势15至30秒，并放松。
三、旋转肩部拉伸
旋转肩部拉伸可以增加肩部的灵活性，缓解肩部紧张。站立或坐下，将双手放在肩膀上。然后，慢慢将肩膀向前旋转，然后向上旋转，再向后旋转，最后向下旋转。每个动作重复8至10次。通过这个拉伸动作，可以放松肩部肌肉，并增加肩关节的灵活性。
四、颈部伸展与肩部拉伸
颈部伸展与肩部拉伸的组合动作可以帮助缓解肩部紧张和颈部不适。坐下或站立，将左手放在头顶，用右手轻轻拉住左耳朵，并向右侧倾斜头部。同时，用左手靠近左肩膀。然后，慢慢将头部归位，并换侧重复动作。每个动作保持15至30秒，并注意呼吸。
通过这些简单的肩部拉伸练习，可以有效舒缓肩部紧张和不适。定期进行肩部拉伸，配合正确的姿势和注意事项，可以预防肩部问题的发生，提高日常生活和工作的舒适度。请根据自身体质和健康状况选择适合自己的拉伸方法，并在拉伸过程中遵循正确的姿势和频率。若肩部问题严重或持续不缓解，建议咨询专业医生或理疗师的建议。
