热身
在开始任何杠铃训练之前，热身是必不可少的。热身可以增加肌肉温度，提高血液循环，减少受伤的风险。为了热身，可以做一些简单的动态拉伸和活动。
推推练习
推推练习是一个很好的开始，可以有效地锻炼前三角肌、上斜肌和前锯肌。将杠铃放在肩膀上并用双手握住，保持身体站立。屈膝并将杠铃从肩膀上推起，直到手臂伸直。然后慢慢将杠铃放回肩膀上，重复此动作多次。
上肩举
上肩举是一种经典的肩膀训练方法，可以锻炼到肩部的前束、中束和后束。将杠铃握住，保持身体站立，肩膀放松。屈膝和腰身稍微弯曲，然后将杠铃从大腿前方抬起，直到手臂伸直。然后慢慢将杠铃放回大腿前方，重复此动作多次。
侧平举
侧平举是锻炼侧束和中束的有效方法。将杠铃握住，保持身体站立，背部挺直。将手臂自然下垂，然后将杠铃从大腿侧面抬起，直到与肩平。然后慢慢将杠铃放回大腿侧面，重复此动作多次。
通过这些方法的锻炼，您将能够逐渐增加杠铃的重量，并有效地锻炼肩膀肌肉。不要忘记在锻炼前进行热身，并使用正确的姿势和重量以避免受伤。保持坚持和耐心，您将很快看到成果！记住，保持正确的呼吸和均匀的动作也是非常重要的。开始锻炼，并迈向健康和强壮的肩膀！
